Einfach machen?! Wie dich Prokrastination davon abhält…

Vielleicht liegen die Formulare für einen wichtigen Antrag seit einer Woche unberührt herum. Oder du bist seit Monaten in deinem Job unglücklich und wolltest dich eigentlich die ganze Zeit nach neuen beruflichen Möglichkeiten umschauen. Vielleicht hast du auch einem Kollegen schon vor Wochen versprochen, dass du ihm ein bestimmtes Buch heraussuchst und ausleihst. Mach doch einfach mal! Das sagt sich so leicht. Hier erkläre ich dir, warum „einfach machen“ eben doch nicht so einfach ist und wie du aus der Aufschiebe-Falle herauskommst.

Etwas nicht einfach mal machen können: Hilfe, ich prokrastiniere!

In beruflichen und privaten Situationen schieben Menschen immer wieder wichtige, aber unangenehme Aufgaben vor sich her. Morgen ist ja auch noch Zeit, da schaffe ich das ganz bestimmt. Das denkst du dir zumindest heute. Aber morgen materialisiert sich nicht plötzlich eine große Portion Motivation. Stattdessen geht das Aufschieben meist weiter. Die Deadline für ein Projekt nähert sich rasant, aber trotzdem flüstert dir dein innerer Schweinehund zu, dass du jetzt unbedingt diesen Aktenstapel auf deinem Schreibtisch sortieren solltest? Statt deine Studienarbeit anzufangen, lockt genau in diesem Moment diese spannende neue Serie, die dir dein Freund empfohlen hat? Das Fachwort für diese ständige Aufschieberei heißt Prokrastination. „Ich habe heute mit Binge-Watching bei Netflix prokrastiniert“ klingt zwar irgendwie cooler als „Heute habe ich den ganzen Nachmittag vor dem Fernseher herumgegammelt, statt meine Steuererklärung fristgerecht fertigzustellen.“ Aber am Ende schadest du dir damit nur selbst. Prokrastination kann auf Dauer gravierende Folgen haben:

  • wichtige Aufgaben werden auf den letzten Drücker erledigt, wodurch das Ergebnis oft eine schlechtere Qualität hat
  • manche Aufgaben werden gar nicht erledigt (z.B. Vereinbarung eines Arzttermins), was persönliche Folgen hat
  • dauerhafte Unzufriedenheit mit sich selbst
  • Stress und das Gefühl, ständig unter Druck zu stehen
  • in schweren Fällen Depressionen und/oder körperlich Beschwerden wie Schlafstörungen, Magenprobleme oder Verspannungen

Menschen, die prokrastinieren oder wichtige Dinge aufschieben, tun dies nur selten aus reiner Faulheit heraus. Stattdessen gibt es viele mögliche Ursachen, warum sie etwas nicht einfach machen können. Vielleicht findest du hier auch den Grund, warum du nicht mit einer Aufgabe beginnst.

Grund 1: Aufgaben fühlen sich zu groß und nicht schaffbar an

Von der Masterarbeit über die Steuererklärung bis hin zur Hausrenovierung: Manche Aufgaben wirken so riesig, dass du nicht weißt, wo du überhaupt anfangen sollst. Alles fühlt sich überwältigend, nicht schaffbar und einfach zu viel an. Also fängst du gar nicht erst an.

Grund 2: Versagensängste hindern dich am Anfangen

Angst spielt eine riesige Rolle beim Prokrastinieren. Viele Menschen erleben eine lähmende Angst bei dem Gedanken etwas nicht zu schaffen oder zu versagen. Also vermeiden sie eine Aufgabe so lange wie möglich. In den Momenten, in denen sie prokrastinieren, scheitern sie nach ihrer eigenen Logik schließlich nicht. Aber wenn du etwas nicht erledigst, verpasst du auch die ganzen möglichen positiven Effekte und Ergebnisse. Je länger du prokrastinierst, desto unüberwindbarer scheint die Aufgabe und desto riesiger wird der persönliche Misserfolg wahrgenommen.

Grund 3: Falsch verstandener Perfektionismus

Hier vermischen sich der erste und der zweite Grund: Die Angst vor Fehlern oder vor dem Versagen hindert viele Perfektionisten daran, eine große Aufgabe anzufangen und fertigzustellen. Sie denken, dass sie etwas nie zu ihrer eigenen Zufriedenheit erledigen können, wodurch sie einen enormen Leistungsdruck aufbauen. Diese Schwarz-Weiß-Mentalität, bei der es nur perfekte und unperfekte Ergebnisse gibt, behindert dich auf Dauer enorm. Was du als Fehler wahrnimmst, fällt anderen oft gar nicht auf oder ist ihnen nicht wichtig.

Grund 4: Falsches Zeitgefühl

Deine Deadline fühlt sich noch ewig weit weg an, also kein Grund Stress zu machen! Denkst du dir zumindest, bis der Abgabetermin plötzlich so nah herangerückt ist, dass du deine Aufgabe nur unter enormem Druck schaffst. Dann twitterst du vielleicht irgendwas von Diamanten, die nur unter Druck entstehen, während du dir wegen deines schlechten Zeitmanagements die Nächte um die Ohren haust und wegen Zeitmangels ein minderwertiges Arbeitsergebnis erzielst.

Wie du mit dem Aufschieben aufhörst

In vielen Fällen kriegst du Prokrastination in den Griff, indem du die Aufgabe in möglichst viele kleine Teile zerlegst, die du nacheinander erledigen kannst. Hier hilft dir eine gründliche und vor allem realistische Planung. Überlege am besten für jeden Tag, was du erledigen kannst. Erstelle eine Check-Liste, die du abarbeitest. Deinen Tagesplan solltest du nach der Eat-the-Frog-Methode erstellen. Der sprichwörtliche Frosch ist dabei die schwerste oder unangenehmste Aufgabe des Tages. Die planst du an deinem Arbeitstag gleich als erste ein. Alles, was du danach tust, wird automatisch angenehmer und lässt sich einfach machen. Wenn du die verhasste Arbeit nicht den ganzen Tag vor dir herschiebst, wirst du deutlich produktiver.

Beachte zudem unbedingt, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Schaffst du es nicht, deinen Tagesplan abzuarbeiten, setzt du dich unnötig unter Druck und rutschst schneller wieder in die Prokrastination ab. Das, was du einfach machen möchtest, muss auch schaffbar sein. Plane lieber etwas mehr Zeit für jede Aufgabe ein. So gerätst du nicht in Panik, wenn etwas Ungeplantes dazwischenkommt oder ein Arbeitsschritt doch mal länger dauert. Wirst du mit einer Teilaufgabe schneller fertig, ist das im Gegenzug ein Erfolgserlebnis, das dich motiviert. Zusätzlich kannst du dich selbst belohnen: Gönn dir beispielsweise etwas, nachdem du eine selbstgewählte Anzahl an Arbeitsschritten erfolgreich und termingerecht erledigt hast.

Fazit: Was tun bei Prokrastination

Ein bisschen Aufschieben ist okay. Fast alle Menschen neigen dazu. Bei einer Umfrage unter Studenten gaben zum Beispiel weniger als zwei Prozent der Befragten an, dass sie nie prokrastinieren. Gefährlich wird es erst, wenn die Prokrastination echte Konsequenzen für Deine psychische oder physische Gesundheit sowie für deine private oder berufliche Situation hat. Dieser Beitrag hilft dir hoffentlich dabei, die Situation zu erkennen. Erst wenn du dir deines Verhaltens bewusst bist, kannst du herausfinden, warum du wichtige Aufgaben verdrängst und einen Ausweg finden.

Bildquelle: skdesign / 123RF Standard-Bild

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